孕期营养是每位准妈妈都需要关注的重要话题。合理的营养摄入不仅关系到准妈妈的健康，还直接影响到胎儿的发育和未来的健康。本文将从备孕期、孕早期、孕中期到孕晚期，详细介绍孕期营养的科学知识和实用建议，帮助准妈妈们度过一个健康、快乐的孕期。
一、备孕期：调整至最佳状态
备孕期是孕期营养的基础阶段。在这个阶段，准妈妈们需要将自己的身体调整至最佳状态，为怀孕做好充分准备。
1.达到理想体重
孕前合理体重非常重要。过胖或过瘦都会影响体内的内分泌功能，不利于受孕，甚至可能增加婴儿出生后患上呼吸道疾病和腹泻的几率。过于骨感的女性容易营养不良，卵巢难以分泌出正常水平的雌激素，导致月经周期性紊乱，甚至闭经，影响受精卵着床。相反，准妈妈过度肥胖也会导致孕期并发症增多，如妊娠高血压和妊娠糖尿病等。
因此，计划怀孕的女性应在备孕期采用健康安全的方法将体重调整到一个合理的区间内。医学营养门诊可以提供科学合理的指导。
2.遵循健康的饮食计划
备孕期应遵循平衡膳食，提供均衡营养。可参考中国居民膳食宝塔，确保各类营养素的摄入。叶酸是人体代谢必不可少的水溶性维生素，对预防胎儿神经管畸形至关重要。在妊娠期前3个月，正值胎儿神经管发育关键期，给孕妇补充足量的叶酸（400 ug/d），可明显降低神经管畸形发生率。既往发生过神经管缺陷的孕妇，需每天补充叶酸4mg。
此外，现代人生活节奏较快，膳食结构常存在缺陷。当正常饮食无法满足机体营养需求时，补充复合维生素就显得非常有必要。夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒，不仅影响精子或卵子的发育，还可能导致流产、胎儿畸形等。因此，计划怀孕前的3～6个月，夫妻双方都应停止吸烟、饮酒，并远离吸烟环境。
二、孕早期：均衡为主，少量多餐
孕早期是胎儿神经系统和器官发育的关键时期，营养需求尤为重要。
1.均衡膳食，少量多餐
孕早期约有半数女性会出现不同程度的早孕反应，如恶心、呕吐、食欲不振等。此时，膳食原则仍要以均衡为主，不必拘泥于一日三餐的固定习惯。鼓励准妈妈们少量多餐，积极进食，保证碳水化合物的摄入（每天至少150g谷类），避免体内血液中酮体蓄积，对胎儿大脑发育产生不良影响。
2.清淡适口，避免油腻
宜选择清淡适口的膳食，可添加多种口味选择，如柠檬味、番茄味、咖喱、糖醋、酸辣等。避免油腻、味道重与易胀气的食物，水在二餐之间补充，正餐时限量。适当服用维生素B6可减轻孕吐症状，闻柠檬薄荷味或口含酸梅、柠檬/薄荷锭剂/生姜可抑制恶心感。
3.补充叶酸和复合维生素
孕早期是胎儿神经管发育关键期，补充足量叶酸至关重要。同时，补充复合维生素可确保各类微量营养素的均衡摄入。
三、孕中期：纠正、弥补、调整、补充营养
孕中期是指怀孕的第13周到27周，是纠正、弥补、调整、补充营养的最佳时期。
1.增加蛋白质、铁、钙、锌和碘的摄入
孕中期胎儿生长发育较快，对各种营养物质的需求相应增加。准妈妈们需要补充丰富的营养，如蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等。每天建议摄入70-100克的蛋白质，可通过鱼类、家禽、肉类、豆类等食物获得。富含铁的食物有动物的肝、心、肾、蛋黄、瘦肉、紫菜、黑木耳、南瓜子、芝麻、黄豆、绿叶蔬菜等。建议每天摄入铁25mg。每周食用2～3次动物肝脏。
孕中期母体开始加速钙的吸收和贮存，以保证胎儿对钙的需要。建议每天摄入钙1000mg，可通过牛奶、奶制品、海产品、大豆及豆制品、深绿色叶菜等食物获得。同时，维生素D有预防先天性佝偻病、协助钙的吸收、强化宝宝骨骼和牙齿的作用。建议增加户外活动，接受紫外线的照射，促进体内维生素D的合成。
锌和碘对胎儿骨骼生长和免疫系统发育也至关重要。建议准妈妈们每周食用1～2次含锌和碘丰富的海产品，以满足机体需求。中国营养学会建议，孕中期每日应摄入锌165.5mg，碘200mg。
2.适当运动，促进健康
孕中期是孕妇运动的适宜时期。适当的运动如游泳、孕妇健身操、慢舞、孕妇瑜珈等，有助于促进肠道蠕动，预防便秘，同时也有利于胎儿的大脑发育。运动时应注意安全，避免剧烈运动和过度劳累。
四、孕晚期：控制体重，均衡营养
孕晚期是胎儿体重增长最快的阶段，营养需求依然很高，但需注意控制体重增长，避免过度肥胖。
1.控制总热量摄入，避免高糖高脂肪食物
孕晚期应合理控制总热量摄入，避免高糖高脂肪食物，以防体重增长过快，增加妊娠糖尿病和妊娠期高血压疾病的风险。建议每天摄入适量的健康脂肪，如橄榄油、鱼油等，避免食用过多的加工食品和糖分高的食物。
2.补充铁和钙，预防贫血和骨质疏松
孕晚期胎儿对铁和钙的需求依然很高，准妈妈们需要继续补充铁和钙，预防贫血和骨质疏松。建议每天摄入适量的红肉、家禽、鱼类、豆类、蛋类等食物，以及富含钙的奶类、奶制品、海产品等。
3.保持心情愉悦，定期产检
孕晚期，准妈妈们需要保持心情愉悦，避免过度紧张和焦虑。定期产检可以及时了解胎儿的发育情况和自身的健康状况，确保母婴安全。
总之，孕期营养是确保母婴健康的关键。从备孕期开始，准妈妈们就需要关注自己的营养摄入，调整至最佳状态。孕早期应注重均衡膳食，少量多餐；孕中期则需增加各类营养素的摄入，适当运动；孕晚期则需控制体重增长，预防贫血和骨质疏松。在整个孕期中，准妈妈们应保持心情愉悦，定期产检，确保母婴安全。
新郑市孟庄镇卫生院 妇产科 范瑞玲
